高考的腳步日漸臨近，很多考生出現(xiàn)了焦慮不安的情緒，疫情帶來的不確定性，更是為考生增添了壓力與煩惱。浙江省中山醫(yī)院睡眠障礙中醫(yī)診療中

高考的腳步日漸臨近，很多考生出現(xiàn)了焦慮不安的情緒，疫情帶來的不確定性，更是為考生增添了壓力與煩惱。

浙江省中山醫(yī)院睡眠障礙中醫(yī)診療中心周傳龍副主任中醫(yī)師指出，考前沖刺階段，很多考生會和打了雞血一般，學(xué)到半夜然后又早起繼續(xù)學(xué)習(xí)。但是現(xiàn)在距離高考已經(jīng)不到2周時(shí)間了，需要改變沖刺模式，提前調(diào)整睡眠策略，這樣才有利于考生充分發(fā)揮自己的水平。

那么我們該怎么做呢?

調(diào)整好生物鐘

睡眠的完整度是十分重要的，如果生物鐘和周圍環(huán)境無法相適應(yīng)的話，睡眠很容易受到干擾。因此，應(yīng)該保證定點(diǎn)入睡和起床，如晚上十點(diǎn)左右入睡和早上六點(diǎn)起床。

特別是在臨考這幾天，把生物鐘的規(guī)律性要調(diào)整到最佳狀態(tài)尤為重要。生物鐘會影響身體內(nèi)分泌和神經(jīng)周期的變化，對保證考生的競技狀態(tài)很關(guān)鍵。如果為了多復(fù)習(xí)內(nèi)容而犧牲睡眠的時(shí)間，容易事倍功半，得不償失。

把握入睡后的“黃金90分鐘”

我們的睡眠由一個(gè)個(gè)睡眠周期組成，每個(gè)睡眠周期持續(xù)大約90分鐘左右，而在第一個(gè)睡眠周期當(dāng)中，深睡眠所占的比例是最大的。若第一個(gè)睡眠周期被打斷的話，很容易導(dǎo)致夜間深睡眠不足，精力無法恢復(fù)，考試精力下降。

因此，確保考生入睡后的90分鐘不被打擾是十分重要的。家長需要做好孩子的后勤工作，不要看電視到很晚，給孩子創(chuàng)造一個(gè)良好的睡眠環(huán)境。如果家中寵物貓、狗比較愛叫，可以先暫時(shí)寄養(yǎng)在親戚朋友家。

不吃影響睡眠的食物

部分考生在備考的過程當(dāng)中，養(yǎng)成半夜熬夜學(xué)習(xí)，白天靠喝茶、喝咖啡來提神的習(xí)慣。臨近高考，需要對自己的習(xí)慣進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整。如果考生有喝茶、喝咖啡的習(xí)慣，下午三點(diǎn)后就要停止飲用，以免影響晚上的睡眠。

此外，脹氣食物、辛辣食物、高鹽食物、油炸食物都會對睡眠產(chǎn)生不利影響，這段時(shí)間要避免食用。

午間小憩

吃完午飯后，可以試著午睡半小時(shí)，如果實(shí)在睡不著也不用給自己心理壓力，冥想休息即可，同樣可以讓自己的精力得到恢復(fù)。

適度運(yùn)動(dòng)

適度的運(yùn)動(dòng)可促使機(jī)體分泌內(nèi)啡肽、多巴胺、5-羥色胺等物質(zhì)，這些物質(zhì)都是傳遞思維和情感的重要神經(jīng)遞質(zhì)，讓人情緒愉快，舒緩壓力，釋放焦慮情緒?？忌m當(dāng)鍛煉身體可以緩解緊張感，達(dá)到調(diào)整睡眠的目的。但是要注意的是，不要在睡前運(yùn)動(dòng)，以免機(jī)體興奮導(dǎo)致入睡困難。

如果已經(jīng)做了上述的調(diào)整，還是睡不著該怎么辦?周主任給大家?guī)砹藥讉€(gè)緩解失眠的好方法。

深呼吸法

當(dāng)考生發(fā)現(xiàn)自己入睡困難的時(shí)候，記住深呼吸法。平臥，先緩慢深吸氣8秒鐘直到吸滿為止，屏住呼吸8秒鐘，然后再緩慢呼氣8秒鐘，直到把氣體全部呼出去。這個(gè)時(shí)候?qū)⒆约旱囊庾R集中在呼吸這件事情上面，反復(fù)多做幾次，直到身體有輕飄飄的感覺，這個(gè)時(shí)候就很容易入睡了。

積極自我暗示法

考生要明白，考前失眠是人應(yīng)對比較重大事件時(shí)的正常生理反應(yīng)，至少九成考生或多或少都會緊張。即便是考前一天真的沒睡好，對于一個(gè)年輕人而言，影響并不大。

巧用穴位

神門穴。位于腕部，腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處(手腕橫紋處，從小指延伸下來，到手掌根部末端的凹陷處)

按摩神門穴有補(bǔ)益心氣，安定心神的作用，可以緩解失眠健忘、心悸不安。

百會穴位于頭頂正中線與兩耳尖連線的交叉處。

頭為諸陽之會，百會穴有醒神開竅、益智健腦的作用。按摩百會穴可以緩解失眠多夢、頭暈、頭脹痛、反應(yīng)遲鈍。

如果有考生嘗試了所有方法，還是徹夜失眠，想要服用安眠藥助眠的話，周主任建議從未服用過安眠藥的考生要提前一段時(shí)間在醫(yī)生的指導(dǎo)下開始服用。因?yàn)槊總€(gè)人對安眠藥的反應(yīng)是不一樣的，反應(yīng)敏感的人第二天可能會出現(xiàn)精神萎靡，頭部昏沉，無法思考的情況。